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养生必备:怎么吃才能提高饮食质量?2个小方法能帮你

发布时间:2019-08-13 08:33:49   编辑:每日养生网   阅读次数:

一说到怎么吃,吃货们是不是蠢蠢欲动了?

无论是大叔大妈们,还是小鲜肉小仙女们,养生可谓是一门时尚,也与自己的健康息息相关。

我这里说的养生,主要针对日常的饮食质量。

那么,要怎么吃才能提高饮食质量?

我们的美食太多,也有太多美食是属于高脂肪、高糖的食物,例如炸鸡、炸薯条、冰淇淋。

这种美食吃得越多,你的饮食质量越差,这时别说养生,你可能会越吃越胖。所以,你需要提高饮食质量。

那么有什么方法可以规律地帮助你改善饮食,提高饮食质量呢?

主要有两个:

饮食评分法饮食替代法

这两个方法是参考跑步书籍《Runner"s World ,The Runner"s Body》,并截取了以下内容:

1、如何给当天吃的食物评分?

如表1,从早餐、午餐、下午茶、晚餐、宵夜甚至零食,每吃一次,就按照食物的种类记录一次,然后统计你当天的食物质量评分,分数越高,说明你的食物质量越高。

表1

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注意:瘦肉蛋白是指任何一种脂肪低于10%的坚果、豆类食品、鱼或肉,例如鸡胸肉,猪牛羊的全瘦肉和野生鱼类。每天第一次食用低脂奶制品也是一种瘦肉蛋白。

脂肪蛋白是指任何含有10%以上脂肪的肉。

富含ω-3脂肪酸的食物包括鲑鱼、比目鱼、鱿鱼、虾、扇贝、鲭鱼、凤尾鱼、亚麻籽、核桃和大豆食品。

糖类食品是指任何含有10克糖分的食品和饮料。

另外,同一食物却可分成两种类型,那这种食物应该被打两个分数。例如,鲑鱼既是瘦肉蛋白类,也是ω-3脂肪酸类;冰淇淋是糖类,也是全脂乳制品。

另外,低脂乳制品,只有每天第一次食用应作为瘦肉蛋白分类。

按照饮食质量评分表的指示,如果你每天吃4份水果、4份蔬菜、3份瘦肉蛋白、3份全谷物、3份低脂乳制品、3份ω-3脂肪酸,不要吃糖类、油炸食品、全脂奶制品或脂肪蛋白的食物,那么你可以获得最高的饮食质量评分:32分。

下表2提供一天的高质量饮食供你参考。

表2

如果你目前的饮食评分远低于32分,可以从早餐开始,慢慢改善饮食方式,逐渐养成新的饮食习惯。

太快地改变自己的饮食习惯反而会导致倦怠期,让你很难坚持新的饮食方式,结果前功尽弃。

2、掌握食物替换法。

改善饮食的一个好方法是:用更健康的食物(替代品)来代替你正在吃的一些不健康的食物(被替代的食物)。如表3所示。

表3

除了做上表中建议的替换,你还可以在饮食中增加更多的水果和蔬菜(假设你每天吃不到4份)是一个提高饮食质量的有效办法。

如果你喜欢吃粮食,那么可用水果代替冰淇淋、饼干等高糖、高脂肪的零食。

在午餐或晚餐中加入沙拉是增加蔬菜的好方法。

当然,如果你在午餐吃一份三明治,如果你增加了一份沙拉,那么你该把三明治减半。

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如果你目前的食品评分低于零,那么你需要慢慢地通过上面的方法消除掉那些不健康的食物,从而提高饮食质量。

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