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动感单车减肥主要瘦哪里?动感单车减肥要注意什么?

发布时间:2019-10-10 09:18:34   编辑:每日养生网   阅读次数:

动感单车减肥主要瘦哪里?动感单车减肥要注意什么?

在日常生活中,很多人都会通过各种方式来减肥。那么,动感单车减肥主要瘦哪里呢?

动感单车减肥主要瘦哪里

1.动感单车减肥瘦腿

骑动感单车的过程中,腿部是运动得最多的部位,因为需要两脚不断的做踩踏动作,长期锻炼下来不仅能紧实腿部肌肉,还能加速腿部脂肪的燃烧,起到瘦腿塑形的效果。

2.动感单车减肥瘦肚子

在骑动感单车的过程中,腿部的踩踏动作是可以牵扯到腹部肌肉群的,特别是动感单车站起来骑时,对于腹部肌肉还是有刺激作用的,而且骑动感单车是要求腹部收紧,采用腹式呼吸。所以也是能帮助锻炼腹部肌肉,燃烧腹部脂肪,从而帮助减去肚子上的赘肉。

3.动感单车减肥提臀

骑动感单车是能起到提臀效果,即能帮助减去臀部多余脂肪。骑动感单车的过程中,其车座和臀部是为主要支撑点,臀部肌肉在运动中也是能充分的参与进来,起到消耗热量,燃烧脂肪的效果,从而对臀部起到减脂塑形、提臀的效果。

4.动感单车减肥瘦手臂

动感单车是全身的运动,手臂在运动中抓住扶手也是会使力的,特别是快速骑行和站起来骑行时,虽然效果没有腿部那么明显,但是也会起到一定的减脂效果的。

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动感单车怎么骑瘦的快?

1.增加强度查心率

达到减脂心率了才能减肥,算好自己的减脂心率,在动感单车运动时保持在这个区间就能保证更好地减脂。

具体做法是:以自己的6成极限速度骑行5~7分钟,其次是用心率表测自己的每分钟脉搏,使其处于心率处于最佳燃脂心率范围,这样可以达到最佳的燃脂效果。

2.高强度间歇骑行瘦身

在骑动感单车时,先以中慢速骑1~2分钟,再以1.5~2倍速度骑两分钟,然后再中慢速骑行,再回到快速,如此交替循环锻炼,可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。可以咨询动感单车教练,让其加入HIIT(高强度间歇)训练的办法。

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3.瘦双腿骑车法

即根据不同的条件用力去骑行,如上坡时调节齿轮大小(限5速或10速可调速自行车),增加阻力。此种方法可以提高双腿的肌力或肌耐力素质,对于有臀腿塑形要求的朋友来说,可以这样做。

4.不要片面追求力量和速度

运动量、频率和强度是运动的三原则。建议动感单车的初学者找到合适自己的频率后再增强运动量,普通人每分钟的蹬踏频率在60-80次左右。如没有骑过长途的一下子骑了50公里,就容易出现膝盖积液的现象,因此不要一味追求运动量,循序渐进才能更好地瘦身减肥。

5.每周至少三节课

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教练建议:对于那些致力于减肥的学员,每个星期要坚持三节动感单车课,而且每次最好上完全程动感单车课。因为一堂课是一个整体的训练,缺少一个环节都会影响训练效果。

6.搭配器械练习

单车教练马艳惠说,一般单靠动感单车达不到特别明显减肥效果的,必须配合一些器械(如蝴蝶机、卧推架、划船器等)练习。动感单车学员可以适当选择可以增强大腿肌肉力量,侧腰以及肩部力量的器械进行练习。

动感单车对这几个身体部分要求相对比较高,容易受伤,因此针对这几部分的热身练习和相应的器械练习是必不可少的。

骑动感单车减肥要注意什么

1.骑行前进行热身

在进行动感单车的锻炼之前,要进行充分的热身,这样不仅能避免运动伤害,还能增加减肥效果。像慢跑几分钟,让身体肌肉关节活动一下;在坐上动感单车之后,再做几分钟低速度高频率(多圈少用力)的热身。

2.采用正确的骑行姿势

动感单车锻炼错误的骑行姿势,不仅不能起到瘦腿、瘦肚子等减肥效果,可能还会伤害到身体。一般骑动感单车的正确姿势是身体稍向前倾,身体两臂伸直,腹部收紧,采用腹式呼吸方法,双腿和车的横梁平行或稍向内扣,膝、髋关节保持协调,身体不要左右摆动,注意把握骑行节奏。

3.骑行时间至少要30分钟

动感单车的骑行时间要达到30分钟才能开始有效的燃烧脂肪,所以每次进行动感单车的锻炼,要保证时间在30分钟以上,才能有着好的减脂效果。

4.骑行后进行放松

在骑行结束之后,要对腿部、手臂等地方进行按摩、揉捏等,放松运动中紧绷的肌肉,防止脂肪转化为肌肉,特别是小腿部分要多按摩。

在动感单车锻炼结束之后,要对身体各个部位肌肉进行放松,可以进行拉伸动作。

运动中注意要点

1.开始训练前先做5分钟伸展运动,再做5分钟热身运动。

2.在运动中控制好呼吸节奏,做深呼吸,保持节奏与运动一致。

3.运动的时候别超过自己最大心律的80%,(220-年龄)×80%,如在运动中觉得胸闷需立刻停下休息。

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