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8大最有效运动食补招

发布时间:2019-05-29 17:37:50   编辑:每日养生网   阅读次数:

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  体育和健身项目营养素发挥了重大作用。无论你是在健身房,竞技场,还是在家里或在办公室,你吃的食物决定你的表现。有了合理的食品能获得更好的锻炼效果。下面是饮食和运动技巧一些混合。

  如图1所示,键碳水化合物。

  碳水化合物是身体活动制备的体优选燃料源,运动员的训练方案的一个组成部分。面包,大米,谷物,面食,水果和蔬菜为肌肉高能燃料,肌肉可加速燃料的运动后补充库存。如果你吃足够的碳水化合物,这样会更容易疲劳。有多少碳水化合物的特定需求,这取决于个人的培训和个人需求。对于大量训练的运动员每天需要的碳水化合物每公斤体重6克?10克。例如,如果60公斤运动员训练每天2-4小时的重量,那么他需要约360克至600克碳水化合物天。

  2,高效补水饮料。

  为了获得良好的锻炼效果,饮料必不可少。在高强度的活动,会增加体液下降痉挛,中暑热衰竭或中暑的可能性。运动,期间和饮料的饮料后,并作为计划的一部分,这项工作之前,。为了开发喝饮料的习惯,即使在不运动的日子,太。水,运动饮料,果汁,蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。它建议喝冷水或运动饮料,在训练和比赛实践。酒精和咖啡因可引起机体,这是不是真的补充喝水脱水。2小时400毫升至600ml运动前喝饮料,每次15?20分钟,以在锻炼期间饮150毫升至350mL。

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  3,对食物的时间安排。

  如果你要参加跑步比赛或其他竞赛,应当在赛前吃一顿饭低脂肪,高碳水化合物膳食两三个小时。吃了你所熟悉,又易于消化的食物。水果,酸奶,面包圈,或者一碗麦片是一个不错的选择。如果你在运动时的肚子里有食物,血液会流向锻炼全身肌肉从消化道变化,从而引起胃痉挛和停滞感。如果您在早晨空腹锻炼,我们应该有足够的能量储备下降到前一天60分钟至90分钟的运动。如果你觉得不方便前的早晨锻炼前吃早饭,睡觉前一天晚上,一些富含碳水化合物的零食。如果您在当天晚些时候从过去的运动,一顿饭了四个多小时,你应该开始锻炼前45分钟至60分钟了一些零食。你的食物选择和偏好可能会有所不同,这取决于你的锻炼时间,从事体育和运动强度。你很快就会知道哪个组合最适合他们的食物。

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  4,为比赛补糖做准备。

  补糖适合马拉松,铁人三项运动员或长途自行车竞赛。如果游戏不中断持续了不到90分钟,一个普通的高碳水化合物饮食就够了。补糖在三四天的比赛需要,在训练量略有减少,而在此期间,碳水化合物占总热量的比例提高70%?80%。

  5,补充和恢复。

  演习结束后,补充肌肉中的糖原是非常重要的。你应该吃运动后30分钟内富含碳水化合物的食物或零食。这一次,肌肉碳水化合物的摄入量的人体最容易吸收。如果你想参加两次或更多次的单日活动,然后到四个小时,一小时,吃富含碳水化合物的食物后,大运动量的训练就显得尤为重要。像面包圈,水果,谷类食物这些食物容易吃。如果你自己没有胃口非流质食物,果汁和运动饮料补充碳水化合物的良好来源,运动后即刻。他们还可以帮助您补充水分。

  6,补充钠和钾。

  在演习中这两种元素的损失可以通过食物来补充。你应该多吃含钾丰富的水果和蔬菜,如香蕉,橘子,香瓜和西红柿。一点点运动后补充一些盐饮食可补充钠的损失,由于出汗。

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  7,维生素和矿物质。

  体育锻炼可以增加身体所需要的某些维生素和矿物质。但是,如果你消耗足够的热量,以满足要求有体力活动,营养和食物的热量,那么恐怕不需要服用任何补充剂。营养补充剂可以为你提供额外的能量,除非你开始缺少某些营养成分。

  8,不需要更多的蛋白质。

  蛋白质是非常重要的,因为它有助于加强和人体组织和肌肉的修复。许多运动员认为:因为肌肉是由蛋白质,所以蛋白质食物的摄入量,有利于建立肌肉。这不是事实。以刺激肌肉增长的最有效的办法就是培训,不补充蛋白质。玩家们有比较大的蛋白质需求,但它可以被精心策划,合理的饮食搭配,以满足。增强肌肉最好的办法是吃进足够的食物来补充一天的能量消耗。对于耐力运动员,推荐每日摄入蛋白质每公斤体重1公斤。1至2g。4克,和用于在阻力训练和力量训练运动员,可能高达1公斤体重每天的。6克1.7克。

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