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健身车怎么骑好

发布时间:2019-09-07 10:03:49   编辑:每日养生网   阅读次数:

健身车怎么骑好

骑健身车前进行热身

进行健身车锻炼之前,充分的热身运动不能少的,可以进行像慢跑、下蹲、高抬腿、活动关节等动作,让身体微微发热出汗即可,一般时间在5-10分钟。

骑行前调节健身车

健身车要调节合适的车座高度,可以以蹬到最低处时,膝关节不要完全伸直;蹬至最高处时,膝关节不要屈曲小于90度为参考。

骑健身车的正确姿势

错误的骑行姿势不仅会影响锻炼效果,而且还会对身体造成损伤。像低头哈腰、双腿向外撇、蹬踩动作不标准等都是属于骑行中不正确的姿势。

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骑健身车正确的坐姿:身体稍前倾,两臂伸直,腹部收紧,采用腹式呼吸方法,两腿和车的横梁平行,膝、髋关节保持协调,注意把握骑行节奏。

骑健身车正确的蹬踩姿势:正确的蹬踏应该包括:踩、拉、提、推4个连贯的动作。脚掌先向下踩,小腿再向后收缩回拉,再向上提,最后往前推,这样正好完成一圈蹬踏。如此有节奏地蹬踏,不仅节省力气还能够提高速度。

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骑健身车的正确速度

运动量、频率和强度是运动的三大原则,刚开始骑健身车的人,建议可以先找到合适自己的频率后再增强运动量,普通人每分钟的蹬踏频率在60至80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身,使身体微微出汗即可。

目的不同骑行方法不同

以减肥为目的者

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对于那些以减肥为目的的人群,骑健身车的话,可以采用有氧运动的骑行方法,即把阻力调整到身体负荷不感到吃力。

这个方式强度为中等运动强度,且30分钟以上才能使脂肪分解,为运动供能。所以骑行时间要超过30分钟,40分钟左右最适宜,心率达到100—110次/分即可。

以锻炼肌肉为目的者

想要通过骑健身车来锻炼肌肉,可以选择短时间、强度大的骑行方式。选择不费劲的阻力,先慢速热身骑车5分钟,然后尽可能地高速骑车5分钟左右,心率达到170—180次/分,再逐渐减速骑车5—10分钟,使心率恢复到100次/分以内。如此为一组,可以连做几组,组间安排3—5分钟的休息。或者先把阻力负荷调大,再逐步降低负荷,使心率逐渐恢复。

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